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皇冠博彩app:打造逆龄体态!2招瑜伽伸展消除腹部赘肉、远离下背痛

时间:3周前   阅读:3   评论:1

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读给您听 powered by Cyberon 【黄品儒报导】感觉到中年以后不敌代谢,体重每年微幅增加,不知不觉肚子的脂肪越来越多。有时候我们会把变胖的原因归咎于“新陈代谢变慢”,其实,退休族群有时在家久坐不动,又缺乏运动,更是让小腹凸出、腰间肉变多的原因之一!

核心肌群是身体运动、产生能量和维持稳定的基础。当没有运动习惯,核心肌群肌肉随着年纪越来越大而逐渐流失、孱弱无力,将无法发挥应有的功能,严重可能造成身体不平衡、缺乏力量、脊椎劳损、疼痛,以及增加受伤的机率。
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打造逆龄体态!瑜伽运动找回小蛮腰



有没有什么运动适合初学者、熟龄友善、还能刺激到腰腹部的核心肌肉力量,达到瘦腰部赘肉的效果?瑜伽就是很适合乐龄族群的运动!蝉联多次印度瑜伽比赛冠军的瑜伽老师Sujit Kumar就说,核心肌群主要功能还包含控制身体稳定及灵活度,并像是盾牌一样保护内脏,可以透过瑜伽来矫正姿势、强化肌肉、增加稳定性和提高活动度等等,因此瘦身、紧实曲线只是附带功能,更多的好处还包含能提高身体平衡感,预防跌倒,同时降低酸痛发作的机率。

再说,运动除了有益健康,更可以健全免疫系统,活化大脑连结。Sujit老师认为,练习瑜伽动作也能够让身体透过释放“好荷尔蒙”,去除“坏荷尔蒙”来帮助你看起来更年轻!

这一次透过2组瑜伽运动,持之以恒练习,有助于消除腰部赘肉、改善消化、伸展腰腹部、强化核心肌群。但是,长辈尝试时建议有专人在旁辅助、保护,并且切记千万不能勉强,任何动作都要循序渐进、量力而为,小心受伤喔!

1. 三角式(Trikonasana)



修复效果:伸展身体侧边、腰部及腿部后侧、刺激神经系统,舒缓忧虑感、改善消化、强化骨盆底肌群、消除腰部赘肉

  1. 站立姿势,身体放松,自然呼吸。
  2. 双脚打开宽于肩膀(约2.5至3英呎宽),,

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    ,保持身体平衡。
  3. 吸气时双手向两侧延伸与肩同高,肩膀、手臂呈一直线。
  4. 吐气时,上半身向左侧弯,臀部、大腿与腰用力拉直,左手可抓住小腿、脚踝、脚趾或平贴于地板,身体不前倾。
    【TIP】如果左手碰不到脚踝、脚趾,可以使用瑜伽砖辅助,并注意保持大腿紧绷的感觉。
  5. 右手向上伸直,掌心朝前,双手呈一直线。转右边胸口,使背部肩膀慢慢伸展,眼睛看相右手。
  6. 停留30至60秒后,双手举平回到站姿。
    【TIP】换边后,重复完成练习为1回合,每天可以重复练习2回合。

【舒缓:金刚跪姿(Diamond pose)】
  1. 双膝跪地,脚板打直贴于地面,慢慢将臀部坐在脚跟上。
  2. 深呼吸,放松调息。

2. 平板式(Plank)



修复效果:强化核心肌群、增加肌耐力、消除腹部赘肉、预防下背疼痛、锻炼胸肌,改善呼吸功能、促进新陈代谢

  1. 四足跪姿猫式,双手打开与肩同宽,手腕在肩膀下方,膝盖在髋部下方。双手掌张开,肩膀用力打开而不弯曲。
  2. 右脚向后伸直,双手用力支撑身体,右脚趾头扎实地采地。
  3. 左脚向后伸直,脚趾头点地。双脚并拢或打开与臀部同宽即可。
  4. 缩紧下腹部,胸口微微抬高,肩膀用力,注意脖子放松。【TIP】尾骨内收,骨盆底肌群上提,腹部出力。
  5. 凝视前方,停留30至40秒,呼吸要保持平顺。【TIP】如果要锻炼身体肌耐力,可停留5分钟。
  6. 双膝盖弯曲放下,臀部向后在婴儿式休息。可将双手放在身体两侧,肩膀放松,慢慢深呼吸。


参考来源:《Sujit老师的修复瑜珈全书:/Sujit Kumar(知名瑜伽老师)/商业周刊

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